Vitaminok szerepe (a termékképekre kattintva előjön a terméklap)
Vitaminok, ásványi anyagok nyomelemek.
A szervezetünknek különböző mennyiségben van szüksége a fenti vegyületekre. A vitaminokból viszonylagosan több, de a nyomelemekből nénány mikrogrammnyi is elég, de arra feltétlenül szükségünk van.
Az A-vitamin (retinol) hámvédő vitaminként is ismert. Elő anyagaiból (béta-karotin) a szervezet is előállíthatja. A béta karotinok igény szerint a bélrendszerben képesek A-vitaminná alakulni.Egy egységnyi A vitamin 6 egység béta karotinból alakul ki. A látás zavarai, mint pl. a szem szárazsága vagy kivörösödése, viszketése, szürkületi vagy farkasvakság mind az A-vitamin hiányának következményei. Ugyanis a szem képtelen alkalmazkodni a gyenge fényhez, ha az ideghártya fény- és színérzékelő receptoraihoz szükséges (A-vitamin) nincs jelen.
Hiányábana bőr és nyálkahártya berepedésre hajlamos , főleg az ajkakon. Az A-vitamin igen nagy mennyiségben fordul elő májakban. Tovább tartalmazza még a tej, tojás, vaj, sajtok, tonhal. Az A-vitamin elő vitaminja a béta-karotin. Azokhoz növényi eredetű élelmiszereken keresztül juthatunk hozzá pl. sárgarépa, paradicsom, paprika, tökfélék, sárgabarack, spenót, zeller, cékla, fejes saláta, metélőhagyma. A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90%-a, a karotinok 20-50%-a hasznosul.
Érdekesség A béta-karotinta bélbolyhok által kiválasztott emésztőnedvben található béta-karotin dioxigenáz bontja le retinollá, mely az A-vitamin egyik formája. A fölösleges karotint a máj tárolja, és szükség esetén A-vitaminná alakítja. A dohányzás a béta-karotint gyakran káros vegyületekké alakítva több bajt képes okozni, mint amennyi előnyt egy rendszeres karotinbeviteltől remélünk.A fölösleges karotint a máj tárolja, és szükség esetén A-vitaminná alakítja. Dohányosoknak a béta-karotin tabletta szedése azért nem ajánlott, mert vannak olyan klinikai megfigyelések, amelyek szerint dohányosoknál béta-karotin szedése fokozhatja a tüdőrák kockázatát. Ez a megfigyelés csak a mesterséges készítményre vonatkozik, tehát nem vonatkozik a természetes béta-karotint tartalmazó élelmiszerekre.
Az A-vitamin szükségletét mikrogrammban (µg) mérik. Más jelölés a NE (Nemzetközi Egység. 1 NE A-vitamin = 1 µg retinollal,
1µg retinol=6 µg ß-karotinnal,
vagy 12 µg egyéb karotinnal.
Az A vitamin csak multivitamin készítményekben kapható recept nélkül. A béta karotin önálló összetételben is beszerezhető.
B1 vitamin (tiamin) Víz oldékony vitamin, túladagolása nem lehetséges. A B1-vitamin nélkülözhetetlen az idegrendszer, az izom és a szívizom normális működéséhez. Az emésztési rendellenességek esetében is segít ez a vitamin, ugyanis serkenti az emésztést és számos enzimmel működik együtt a szénhidrátok és a zsírok alkotórészeikre való lebontásában. Hiányát jelzi a túlzott izgatottság és idegesség, a depresszió, álmatlanság, a fáradtság, különféle izomfájdalmak és a szív körüli szorító fájdalom is. Rengeteg tiamin van a gabonafélék csírájában, olajos magvakban, friss sertéshúsban, a szalámifélékben, a tejben és a tojásban. Főleg a szénhidrátbevitel mennyisége szabja meg a B1-vitamin szükségletét. Szénhidrát dús étkezéshez nagyobb a B1 vitamin igény. A rendszeres alkoholfogyasztás nagyon megnöveli a szükségletét. Néhány élelmiszerben olyan anyagokat találunk, amely a tiaminszükségletet növelik, ilyenek a gomba, kelbimbó, fekete ribizli.
A benfotiamin a tiamin zsíroldékony előanyaga. Más szerekkel együtt is jól alkalmazható, bélből való felszívódásának mértéke meghaladja a tiaminét. Zsíroldékonysága révén átjut a vér-ideg gáton, így magas intracelluláris koncentrációt eredményez.
A B2 vitamin (riboflavin) szerepe sokrétű. Főleg az aminosavak és a zsírsavak lebontásában, a szöveti légzésben, az oxidatív funkciókban és a méregtelenítésben töltenek be nagyon fontos szerepet.
Valamint a B6-vitamin és a niacin működéséhez elengedhetetlenül szükséges. Mivel a szervezet csak korlátozott mennyiségű riboflavint képes tárolni, a megfelelő napi bevitelről gondoskodni kell.
Az emberi bélbaktériumok is termelnek B2-vitamint, ezért hiányállapota viszonylag ritka. Szintén előfordulhat, hogy egy hosszan tartó úgynevezett széles spektrumú antibiotikumokkal végzett kezelés miatt hiány lép fel belőleA riboflavin-szükséglet attól is függ, milyen mértékű az energiafelhasználás.
Fényre bomlik.
A riboflavin tejtermékekben, tojásban, húsban, szárnyasokban, élesztőkivonatban és vitaminnal dúsított gabonapelyhekben is jelen van.
A riboflavinhiány tünetei az ajkak felrepedezése, véres szem, bőrgyulladás és vérszegénység.B2-vitamin hiányában bőr- és nyálkahártyatünetek mutatkoznak, az ajkak és a szájzug berepedezik, pikkelyesedik.
A B1-, B2- és B6 vitaminokat azonos dózisokban célszerü adagolni az ideális hatás kifejtésének az érdekében.
B3 vitamin (Niacin)
Az elektronok sejtekbe való elszállítását aktiváló koenzim.
Az idegrendszer, a keringési rendszer és az emésztőrendszer normális működéséhez járul hozzá. A szöveti oxido-reduktív folyamatokban vesz részt. Képes képződni a szervezetben a triptofán nevű aminosavból.Ezenfelül még részt vesz a koleszterin termelésében is, és egyes hormonok pl. nemi hormonok képződésében. Elősegíti a méregtelenítési folyamatokat és karbantartja a bőrt.
Hatását fokozza, ha az összes többi B-vitamin, az aszkorbinsav és a foszfor is jelen van a szervezetben. Ugyanakkor hatását gátolhatják a kávé, a cukor, és az antibiotikumok.A kukoricában egy vegyület a niacin hatását gátolja. Niacin hiányában egy bőrártalmakkal, a nyelv gyulladásával, rendellenes bélrendszeri és idegrendszeri zavarokkal járó betegség alakulhat ki, melyet pallegrának hívnak. A fénynek kitett bőr reszelős és szimmetrikusan gyulladt.
Régen a kizárólag kukoricával táplálkozók betegsége volt.
Niacinban dús élelmiszerek: a hús, máj, vese, hal, tojás, élesztő, hüvelyesek, zöldségfélék , barna kenyér.
B5 vitamin (pantoténsav)
A pantoténsav a koenzim-A nevű enzim alkotórészeként központi szerepet tölt be a szénhidrát-, a zsír- és a fehérjeanyag-cserében. A koenzim-A szinte minden anyagcsere-folyamat kulcs enzime, így a legtöbb létfontosságú anyag előállításában is jelentős szerepettölt be.
A legtöbb élelmiszerben kimutatható, fő forrásai
a máj, az élesztő és gabona félék. Stabil, de a savak és a hő hatására mégis bomlik. Víz oldékony vegyület. Pontos meghatározni a szükségletet nagyon nehéz amiatt hogy szinte mindenben megtalálható.
De az biztos, hogy a dohányzás, és az alkohol fogyasztás megnöveli a szükségletet.
B6 vitamin (piridoxin)
A zsírok, szénhidrátok és fehérjék anyagcseréjében játszanak szerepet. Legfontosabb szerepe a fehérjék átalakulásánál van.
A B6 vitamin szükséglete elsősorban a fehérjebeviteltől függ. Kiválóan felszívódik a bélből.
Jó néhány élelmiszerben jelen van. Az állati eredetűek közül az elsődleges források a máj (marha,- és csirke), pulyka-, borjú- és sertéshús, tőkehal, lazac. A növényi eredetűek közül a búzacsíra, olajos magvak, póréhagyma, lencse, gomba a főbb B6-vitamin források.
B6-vitamin hiányában bőrelváltozások, vérszegénység, ideggyulladás, bőrtünetek, gyengeség, levertség, fáradtság léphetnek fel. A GABA (gamma aminovajsav), mely fontos idegrendszeri vegyület, B6 vitamin segítségével keletkezik a glutaminsavból.
Biotin
(B7 Vitamin, H vitamin)
A biotin vízben oldódó vitamin. A molekulája ként tartalmaz. A szervezetben leginkább az anyagcserében részt vevő különböző enzimek kofaktoraiként szerepel.
Mivel ez a vitamin is termelődik a bélben, ezért a szükséges mennyiséget nehéz meghatározni. A hiányállapotaikat úgyszintén.
A biotin felszívódása elég rossz. Annak idején ezt a vegyületet a tojássárgájából izolálták. Érdekesség, hogy a tojásfehérjében viszont egy avidin nevű vegyület megakadályozza a biotin felszívódását a bélből.
Legjobb biotinforrásaink a máj, a vese, a tojássárgája, az élesztő, a karfiol, a dió, mogyoró.
Biotin hiányában bőr és az ajkak gyulladásos megbetegedése lép fel, illetve megfigyelhető a szőrzet kihullása és a nemi vágy csökkenése , a lehangoltság, étvágytalanság, vérszegénység, érzészavarok, koleszterinszint-emelkedés.
Folsav (B9 vitamin)
Vízben oldódó vitamin. A vörösvértest, fehérvérsejt, vérlemezke képzésben nagyon fontos szerepe van. A terhesség korai szakaszában a fejlődő embrió gerincét (a velőcsövet) záró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Várandós édesanyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása. A folsav a zöld levelekben fordul elő (pl. spenót, menta, petrezselyem, csalán. De folsavban gazdagok még a hüvelyesek, a szója, a gabonafélék, csirke-, marha- és sertésmáj, a tej és a tojás, élesztő.
Kimutatták, hogy a búzacsírában található meg a legnagyobb mennyiségben.
Homocisztein csökkentő hatása van
Az emelkedett homocisztein-szint tekinthető az alacsony folsavszint indikátorának(jelzőjének) A homocisztein szervezetünk számára nélkülözhetetlen fehérje, mely normális esetben is mindenki vérében megtalálható. A mennyiségtől függ, hogy jóravaló segítőtársból halálos ellenséggé változik-e. Kutatások alapján az egyértelmű többlet (hiperhomociszteinémia) óriási veszélyt jelent. A homocisztein elnevezték érfal károsító fehérjének is.
A homocisztein egy aminosav, mely a szervezetben metioninből épül fel, majd normálisan gyorsan újra lebomlik. Lebontásához folsavra, B6- és B12-vitaminra van szükség. A homocisztein emelkedett szintje és az érelmeszesedés okozta betegségek közötti összefüggést mutattak ki. A homocisztein-többlet megszüntetéséhez naponta 600-650 mikrog folsavra van szükség, amit még kiegyensúlyozott táplálkozás esetén is aligha tudunk normális táplálékbevitellel fedezni. A veszélyeztetetteknek ezért ajánlatos beszerezni és rendszeresen fogyasztani kereskedelmi forgalomban kapható folsavtablettákat. A homocisztein maximális tolerálható értéke, amely még nem jelenti a betegségek nagyobb kockázatát, 10 µmol/l: e felett már terápia szükséges.
Hő, és fényérzékeny vegyület. Hiányában vérszegénység, általános legyengülés, emésztési zavarok és szájszegletben kialakuló fekélyek és nyelvgyulladás léphet fel. Folsav hiányában a vérsejtek minden típusának száma csökken , a vérképben abnormálisan nagy vörösvértesteket látunk, nyelvgyulladás lép fel, gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek.
B12 vitamin (cyanocobalamin)
Fontos tudni, hogy növényi eredetű élelmiszereinkben nincs jelen , csak állati eredetűekben található meg. Még tovább rontja a helyzetet , hogy a gyomor-bélrendszerből történő felszívódásához egy belső, úgynevezett intrinsik faktorra is szükség van. A B12-vitamin felszívódási aránya emiatt elég kicsi. Körülbelül a 25%-a hasznosul. Adja magát az a fontos dolog, hogy vegetáriánusoknál a B12-vitamin pótlását meg kell oldani , hiszen növényi tápanyagainkban nem található meg, a nagyobb mennyiségű folsav bevitele azonban képes elkendőzni a vészes vérszegénység tüneteit. A betegség tünetei nagyrészt a vér csökkent oxigénszállító-képességéből adódnak:
A legjellemzőbbek a kimerültség, légszomj, szédülés, sápadtság, gyors szívverés. Az elégtelen B12-vitamin felvétel jellemzően a vegetáriánusok betegsége. Igaz ugyan, hogy az ember vastagbelében élő baktériumok termelnek kobalamint, miután azonban a B12-vitamin - intrinsic faktor jelenlétében - csak a vékonybélhez tartozó csípőbélben (íleum) szívódik fel, a baktériumok által termelt vitamin kiürül, anélkül, hogy felszívódna. Így az ember mégis csak rá van utalva a B12-vitamint tartalmazó, állati eredetű táplálékra.
Kis mennyiségben van jelen a tejben és a tejtermékekben.
A B12-vitamin legfőképpen a vérsejtek anyagcseréjében a folsavval, pantoténsavval, aszkorbinsavval társulva vesz részt.
Mindenfajta sejtnövekedési, és fejlődési folyamatban fontos szerepet játszik, mert részt vesz a szervezet genetikai anyagának szintézisében. Hozzásegíti a vörösvértesteket számszerű növekedésükhöz és normál méreteik eléréséhez. Részt vesz a béta-karotin A-vitaminná történő átalakításában. Az alkohol, kávé, dohányfüst és a nyugtatók azonban lebontják a B12- vitamint. Hiányában vészes vérszegénység lép fel (a vörösvértestek képzése szinte teljesen leáll), gyomor-bélrendszeri és idegrendszeri panaszok és tünetek jelentkeznek.
C vitamin (aszkorbinsav)
A C-vitamin a legismertebb vitaminunk. Vízben igen jól oldódik, de oxigén, fény, hő vagy fémionok hatására könnyen bomlik.
A C-vitamin bevitt mennyiségének mintegy 75%-a felszívódik, azaz hasznosul. A külső hatások mint a stressz, lázas, esetleg műtét utáni állapotok, a fizikai munka, a dohányzás és a fogamzásgátlók szedése emeli a C vitamin szükségletet. Az élővilágban az ember kivételnek számít abban, hogy nem képes előállítani a C vitamint.
Legfőbb feladatai közé tartozik a szervezet ellenálló képességének megvédése a fertőzések és a szennyeződések okozta ártalmakkal, hideggel, fáradtsággal és stresszel szemben. A C vitamin az egyik fontos antioxidáns vegyület a szervezetben.
Az antioxidáns kifejezés azt jelenti, hogy az aszkorbinsavnak kémiailag olyan a szerkezete, hogy a károsító anyagok szabadgyökeit megköti. Egyes gyorsan növő daganatok annyi energiát használnak fel, hogy elfogyasztanak minden oxigént, ezért egy enzimre van szükségük, mely csak szabadgyökök jelenlétében működik. Ennek az enzimnek a segítségével az oxigénhiányban szenvedő sejt a cukrot energiává tudja alakítani anélkül, hogy oxigént használna fel. Az aszkorbinsav azonban eltávolítja a szabad gyököket, és leállítja az enzim működését, miközben a daganat képződését is gátolja.
A növényvilág igen gazdag C-vitaminban. Bőségesen hozzájut az, aki táplálékát naponta friss gyümölcsökkel és zöldségekkel gazdagítja.
A folsav és az E-vitamint megóvja az oxidációtól.
Hatásának kialakulását számos gyógyszer, fény, hő, lúgos közeg és a dohány akadályozza.
A C-vitaminnal együtt fogyasztott nagyobb mennyiségű béta-karotin a szürke hályog megelőzésében játszik szerepet.
Orvosi tanácsok
Az EU ajánlás (RDA) napi 60 mg C vitamin.
Az aszkorbinsav antioxidánsként fejti ki áldásos hatását a szervezetünkre. A napi beviteléről szóló 60 mg-os legendák azonban csak a skorbuttól óvnak meg bennünket. Ettől azért jóval többre van szüksége a szervezetünknek a mai környezetszennyezés mellett! Napi 10 mg-nál kevesebb C-vitamin bevitel skorbutot okozhat. A skorbut nem a hiány első tünete. A skorbut a szervezet végső összeomlásának a jele, a halál előtti tünetegyüttes, és nagyon széles szakadék van a skorbut és az egészséges állapot között. A C vitamin 2-3 óra alatt kiürül a szervezetből Az Aszpirin 3-szorosára gyorsítja a vitamin kiürülését a szervezetből. Kemoterápiás vagy sugárkezelés esetén nem szabad szedni. A nagy mennyiségű aszkorbinsavbevitel húgysavköveket okozhat, bár ezt el lehet kerülni B6 vitaminnal és elegendő vízfogyasztással . Minden elszívott szál cigaretta napi +50-150 mg C vitamin bevételt indokol.
Tudományos kutatások bizonyítják, hogy a C-vitamin gátolja a nitrozaminok keletkezését, melyek jelentős szerepet játszanak a rákos sejtek kialakulásában és növekedésében. Nagy segítséget nyújt adohányosoknak, és az éppen leszokni kívánóknak, antioxidáns hatása miatt.
P vitamin (rutin) A rutin a flavonoidok közé tartozó anyag. Segíti a C vitamin felszívódását és megvédi az oxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket. Feltételezhető, hogy hiányában a C-vitamin felszívódása és felhasználása szenved zavart.
D vitamin (kalciferol) Képződhet koleszterinből a szervezetben ultraibolya sugárzás hatására, és bekerülhet a táplálékkal is növényi vagy állati szervezetből egyaránt. Zsírban oldódó vitamin. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg. A D vitamin a szervezetben bonyolult átalakuláson megy át, míg végül a vesében hatékony calcitriollá alakul. A calcitriol hatásának az a lényege, hogy a szervezet kalcium és foszfor koncentrációját biztosítsa. Hatására nő a kalcium és foszfor felszívódása a vékonybélből, nő a vesében a visszaszívódásuk, nem utolsó sorban osteoklastok szintetizálódnak. D vitamin hiányában nem szívódik fel elégséges mennyiségű kalcium és foszfor, de ettől függetlenül a a szervezet mindenképp megoldja az egyensúlyi állapotot. Ezt pedig értelemszerűen a csontok rovására teszi. D-vitamin forrásaink: halmáj olajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így a bőrben kevesebb D vitamin képződik. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.
K vitamin
Az ember K-vitamin szükségletét a táplálékkal felvett és a bélrendszerben élő baktériumok által termelt K-vitamin fedezheti. A kívülről bevitt K-vitamin körülbelül 20-70%-a szívódik fel.
A K-vitamin elengedhetetlenül fontos a véralvadási folyamatokban. A K-vitamin zsírban oldódó vitamin. Két fő formáját különböztetjük meg, a K1 és a K2 vitamint. A K1 vitamint a zöld növények, a K2 vitamint a baktériumok szintetizálják.
A K-vitaminban gazdag: spenót, spárga, zöldborsó, zöldbab, burgonya,zöld tea, de a paradicsom is.
K vitamin hiány léphet fel hosszan tartó bélbetegség, vagy hosszan tartó antibiotikum kezelés következtében is, aminek vérzékenység lesz a következménye.
Kisbabáknál pedig a K vitamin pótlás azért szükséges, mert még fejletlen a bélrendszerük.
A sokak által szedett véralvadásgátló gyógyszer a Syncumár, a K vitamin gátlásán keresztül gátolja a protrombin képződést, így a véralvadást.
E vitamin (tokoferol) Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, nagy dózisban is csak kevéssé ártalmas. Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiánytünetei nem jellemzőek. Az E-vitamin szükségletét milligrammban (mg) mérik. Más jelölést az NE (Nemzetközi Egység). 1 NE E-vitamin egyenlő 1 mg alfa tokoferollal vagy 10 mg gamma-tokoferollal. Régebben használták meddőségben, menstruációs zavarokban, vetélések megelőzésére anélkül, hogy valójában ismerték volna a pontos hatásmechanizmusát. Ma már egyértelműen erős antioxidánsként használják. A fontos sejtalkotó részeket védi az oxidációtól. Csökkenti az érszövetben a lipidek peroxidációját, és gátolja a vérlemezkék összetapadását. E-vitamin forrásaink a növényi olajok, a napraforgóolaj, búzacsíra, tökmagolaj, olívaolaj, búzacsíra .
Cink
Az inzulin alkotórészeként a vércukorszint-szabályozásban vesz részt. Rengeteg enzimben van jelen.
A cinket legnagyobb mennyiségben a húsok, a máj, a hüvelyesek és a tojás tartalmazza.
Cink hiányában , elhúzódó sebgyógyulás, csökkent ízérzés, hasmenés, bőrgyulladások jelentkeznek.
Fluor
A fluor fő szerepe a fogak és a csontok állományának kialakításában van. A fogszuvasodás egyik oka az elégtelen fluorbevitel. Ha a lakóhelyükön fogyasztható vízben 1 mg/liternél kevesebb fluor van, akkor annak pótlásáról gondoskodni kell. A védőhatáshoz legalább napi 1,5 mg fluor bevitele szükséges, és leghatékonyabb a fogak kibújását megelőzően, illetve még várandós állapotban.
Foszfor
Fontos szerepet tölt be a szervezet folyadék tereiben a kémhatás szabályozásában.
A táplálékból való felszívódásban a foszfor és kalcium különösen viselkednek. Alacsony foszfor tartalom esetében több kalcium szívódik fel a bélből.
A cóla rengeteg foszfort tartalmaz, így érthető hogy miért okozhat csontritkulást.
Jód
A jód a pajzsmirigy-hormonok egyik alkotója.
A jód felszívódását elég sok növény befolyásolja, többek között a kelkáposzta, fejeskáposzta, retek, kelbimbó. Gátolja a fluorid és a nitrát.
A jód legjobb forrása a tengeri hal, a kagylók.
Jód hiányában az anyagcsere lassul, depresszió léphet fel, fiatal korban kreténizmus léphet fel, várandós anyáknál spontán abortusz, magzatfejlődési rendellenességek jelentkeznek. Általános tünet a pajzsmirigy megnagyobbodása.
A jód fokozott bevitele emelkedett pajzsmirigyműködést eredményez, toxikus tünetekkel együtt.
Kalcium
A kalcium az emberi szervezetben legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag.
A csontokban és fogakban a foszfáttal együtt kalcium foszfát só formájában található. A szabadon maradó kalciumnak döntő fontossága van az izmok, az idegrendszer, a váralvadás ás néhány enzim működésében.
A kalcium felszívódása nem túl jó, átlagosan 20-40% között mozog, és sok tényező befolyásolja. Befolyásolja a test D-vitamin ellátottsága, az elfogyasztott táplálék fehérjemennyisége, a táplálék áthaladása a gyomor-bélrendszeren.
Legjobb kalciumforrásaink a tej és a tejtermékek, az olajos magvak.
Gyermekeknél a kalcium hiányában a csontok növekedésének zavara, mentális zavarok, az idegrendszer és az izmok fejlődésének problémái léphetnek fel. Felnőtteknél az izmok fokozott görcskészsége, a csontok törékennyé válása léphet fel. Hosszan tartó kalciumban és D-vitaminban szegény táplálkozás, valamint a nem megfelelő mennyiségű mozgás csontritkuláshoz vezethet.
Túlzott mennyiségű kalcium bevitele székrekedést okozhat, csökkenti a vas és a cink felszívódását és vesekőképződéshez is vezethet. Folytatás(magnézium, szelén,króm stb.)
